Ako začať meditovať: Jednoduchý sprievodca pre začiatočníkov

Možno už dlhšie premýšľate o tom, že by ste začali meditovať, ale neviete, kde začať. Alebo ste to už skúšali, no zdalo sa vám to náročné – myseľ sa rozbiehala na všetky strany a pocit pokoja bol v nedohľadne. Ak je to tak, vedzte, že nie ste sami. Meditácia je cesta a každý krok na nej sa počíta.

Čo je meditácia?

Meditácia nie je o vypnutí mysle ani o tom, aby ste mali prázdnu hlavu. Je to skôr pozvanie – možnosť zastaviť sa, spojiť sa so sebou a všimnúť si, čo sa deje v prítomnom okamihu. Môžete sledovať svoj dych, vnímať telo alebo jednoducho pozorovať svoje myšlienky bez posudzovania.

Ako začať?

1. Začnite malými krokmi

Mnohí začiatočníci si predstavujú meditáciu ako hodinové sedenie v absolútnom tichu. Pravda je, že meditácia nemusí byť dlhá, aby bola užitočná. Začnite s 5 až 10 minútami denne a postupne môžete čas predlžovať.

2. Urobte si plán

Naplánujte si, kedy budete meditovať. Vyhraďte si konkrétny čas a dni, napr. každé ráno o 8:00 alebo v pondelok, stredu a sobotu večer. Zapisujte si meditácie do kalendára rovnako, ako si zapisujete stretnutia alebo úlohy.

3. Vyberte si vhodné prostredie

Nájdite si tiché a pohodlné miesto na meditáciu, kde nebudete rušení. Dbajte na to, aby prostredie bolo príjemné, s vhodným osvetlením a teplotou, čo vám pomôže lepšie sa sústrediť.

4. Pohodlná poloha

Sadnite si pohodlne, pokiaľ možno s vystretým chrbtom, aby pozícia podporovala bdelosť. Pozícia by mala byť zároveň uvoľnená. Môžete sedieť na stoličke alebo na zemi na vankúši. 

5. Začnite so zameraním na dýchanie

Jednoduchá meditácia v sede so zameraním na dýchanie je skvelým začiatkom. Stačí si nájsť tiché miesto, sadnúť si pohodlne a venovať pozornosť svojmu nádychu a výdychu. Ak stratíte pozornosť, jednoducho sa vráťte k dýchaniu. Môžete si stiahnuť nahrávku meditácie zameranej na dych, ktorá vám môže pomôcť začať.

6. Prijímajte myšlienky bez posudzovania

Počas meditácie je prirodzené, že myseľ blúdi do minulosti či budúcnosti. Pozorujte prichádzajúce myšlienky bez posudzovania a jemne vracajte pozornosť k dýchaniu. 

7. Majte realistické očakávania

Meditácia nie je o tom, že hneď dosiahnete dokonalý vnútorný pokoj. Je to skôr o opakovanej praxi a trpezlivosti. Nedajte sa odradiť, ak vám myšlienky utekajú. Dôležité je pokračovať a začať odznova.  

8. Používajte časomieru

Pomocou mobilnej aplikácie alebo smart hodiniek si nastavte dĺžku meditácie, napríklad na 10 minút. Časomiera vás upozorní, keď uplynie stanovený čas, a vy tak nemusíte stále kontrolovať hodiny.

9. Využite meditačné aplikácie

Existuje množstvo meditačných aplikácií, ktoré vám môžu pomôcť začať a udržať pravidelnú prax.

10. Pridajte sa k meditačnej skupine

Meditácia v skupine môže byť motivujúca a obohacujúca. Naživo alebo online, je to skvelý spôsob, ako získať podporu a podnety na pravidelnú prax. Môžete sa napríklad pridať k online mindfulness meditáciám. 

11. Prihláste sa na kurz

Ak chcete meditáciu a všímavosť hlbšie pochopiť a priniesť do svojho života, odporúčam absolvovať kurz Mindfulness-Based Stress Reduction (MBSR). Tento 8-týždňový kurz vás prevedie princípmi a technikami mindfulness a pomôže vám zlepšiť zvládanie stresu.

Ako si z meditácie urobiť zvyk?

• Spojte ju s existujúcim návykom – meditujte po zobudení, pred spaním alebo po rannej káve.
• Buďte k sebe láskaví – ak jeden deň vynecháte, nič sa nedeje. Začnite znova.
• Využívajte vedené meditácie – ak sa vám lepšie sústredí pri vedení, skúste audionahrávky, aplikácie alebo vedené meditácie s lektorom.

Meditácia je dar, ktorý si môžete dať každý deň. Nemusíte v nej byť dokonalí, stačí, že ste ochotní vytvoriť si čas, sadnúť si a byť prítomní. Každá meditácia, aj tá, ktorá sa zdá "nepodarená", je cenná. Dôležité je jednoducho začať.